La cucina del cuore
Alimentazione

La cucina del cuore

a protezione del cuore comincia a tavola, ma senza rinunciare al piacere di mangiare. Ecco alcuni consigli utili per una dieta salutare e gustosa.

Ormai è cosa nota: fra i peggiori nemici del nostro cuore ci sono l’ipertensione e gli eccessi di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La pressione troppo alta sottopone le arterie e il cuore a gravi stress, arrivando in certi casi a provocare ictus cerebrale, infarto cardiaco, insufficienza renale, insufficienza cardiaca e disturbi alla vista. Il colesterolo, pur utile per alcune funzioni vitali, se presente in eccesso può ostruire i vasi sanguigni con conseguenze anche gravi. Una concentrazione troppo alta di trigliceridi è ugualmente un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari.

Per ridurre questi fattori è necessario adottare uno stile di vita più sano, a partire dalla tavola. Mangiare bene è la migliore prevenzione che possiamo mettere in campo, insieme al movimento e alla rinuncia a fumo e abuso d’alcol. L’obesità e i regimi alimentari troppo ricchi di grassi animali predispongono all’insorgenza non solo di malattie cardiovascolari, ma anche di diabete, tumori, morbo di Alzheimer.

"Mangiare bene" non significa per forza adottare diete punitive o digiuni frequenti, che anzi sono controindicati, ma portare in tavola una grande varietà di alimenti gustosi e la dieta che tutto il mondo ci invidia: la dieta mediterranea. Ecco alcuni consigli per conciliare gola e salute.

Limitate i grassi. Mangiate solo di rado carne rossa (maiale), preferite quella bianca, più magra (pollo, tacchino, coniglio, vitello) ed evitate salse e condimenti con molto burro, lardo, strutto e panna. Preferite l’olio vegetale: che sia extra-vergine di oliva, di semi di girasole o di mais è sempre gustoso e meno dannoso.

Mangiate con moderazione. Le abbuffate appesantiscono non solo la digestione, ma anche il cuore, costretto a pompare più sangue per favorirla. Meglio alternare pasti e spuntini in tutto l’arco della giornata, senza mai saltare la colazione! Alla sera, meglio stare leggeri.

Mangiate lentamente. La digestione comincia in bocca, quindi masticate bene e non inghiottite subito. Masticare a lungo aiuta anche a far arrivare prima al cervello il segnale della sazietà.

Variate spesso. La monotonia è nemica della salute. Variate spesso le pietanze in tavola e non mangiate le stesse cose per più giorni: oltre a stare meglio, gusterete di più il cibo.

Preferite frutta e verdura fresca. Invece di usare integratori alimentari, mangiate più frutta e verdura! È senza grassi e ricca di vitamine, minerali e fibre. Il pomodoro, in particolare, è ricco di licopene, un antiossidante che si è rivelato prezioso nella riduzione delle ipertensioni e delle patologie del sistema cardiocircolatorio. La frutta secca, le mandorle in particolare, contiene antiossidanti naturali benefici.

Introducete cereali integrali e legumi. Pane e pasta da cereali integrali, ricchi di fibre e flavonoidi, favoriscono la dilatazione dei capillari e la circolazione. I legumi come piselli, ceci, fagioli, fave e lenticchie contengono una buona percentuale di proteine, ma non hanno grassi, sostituendo in alcuni casi la carne.  Lasciatevi tentare dalla soia: le popolazioni orientali, che la mangiano da millenni, hanno molti meno problemi cardiovascolari degli occidentali e sono più longeve. Consumare regolarmente proteine della soia può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Occhio ai condimenti. Il sale aumenta la pressione arteriosa e la ritenzione idrica: usatelo con molta moderazione. Preferite le spezie naturali e soprattutto l’aglio, che favorisce la circolazione. Attenti anche agli alimenti prodotti industrialmente, controllando quanto sale contengono. Fra i condimenti, ricorrete il meno possibile a quelli a base di glutammato monosodico, che può accentuare l’ipertensione.

Limitate insaccati e formaggi stagionati. A salame, mortadella e salsiccia preferite prosciutto crudo, speck e bresaola, ma sempre con moderazione. Ai formaggi stagionati preferite quelli freschi, più magri, e non mangiateli a fine pasto, ma come secondo piatto.

Mangiate pesce a volontà! Il pesce contiene grassi della serie omega-3, che possono ridurre la quota di colesterolo nel sangue, aumentandone la fluidità e favorendo la circolazione. Preparatelo 3-4 volte a settimana, evitando o moderando il consumo di crostacei e molluschi, meno salutari. Preferite cotture e ricette semplici, condite il pesce con oli vegetali e spezie.

Moderatevi nei vizi. Le sostanze eccitanti non fanno bene al cuore, quindi limitate caffè, tè e cioccolato. Se non potete farne a meno, prediligete il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e polifenoli. Resistete ai dolci, ricchi di grassi e zuccheri, e alle bibite gassate. Preferite i dolci fatti in casa, le spremute, i frullati e le centrifughe di frutta e verdura. Occhio ai succhi di frutta industriali: verificate sempre il contenuto di zuccheri. Riducete al minimo i superalcolici e siate moderati nel consumo di vino: al massimo sono consentiti 2-3 bicchieri di vino rosso al giorno per gli uomini, 1-2 per le donne.
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